Plátanos: hechos, beneficios y nutrición -

¿Los plátanos son buenos para ti? ¡Sí! Una amplia variedad de beneficios para la salud están asociados con la fruta amarilla con curvas. Los plátanos tienen un alto contenido de potasio y pectina, una forma de fibra, dijo Laura Flores, nutricionista de San Diego. También pueden ser una buena forma de obtener magnesio y vitaminas C y B6.

«Se sabe que los plátanos reducen la hinchazón, protegen contra el desarrollo de diabetes tipo 2, ayudan a perder peso, fortalecen el sistema nervioso y ayudan con la producción de glóbulos blancos, todo debido al alto nivel de vitamina B6 que contienen los plátanos», dijo Flores a Live. Ciencias.

«Los plátanos tienen un alto contenido de antioxidantes, que pueden brindar protección contra los radicales libres, con los que entramos en contacto todos los días, desde la luz del sol hasta la loción que te pones en la piel», agregó Flores.

Los plátanos también son buenos para el corazón. Están repletos de potasio, un mineral y electrolito, que lleva una pequeña carga eléctrica. Como tal, el potasio envía una señal eléctrica a las células nerviosas que luego se disparan para mantener el latido del corazón y la contracción de los músculos; también ayuda a mantener un equilibrio saludable de agua en las células, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard
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. El alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio de los plátanos también puede ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable y prevenir la presión arterial alta, según la FDA
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.

«El alto consumo de sal aumenta la presión arterial, lo que puede conducir a enfermedades del corazón, mientras que el alto consumo de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y excretar sodio
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mientras disminuye la presión arterial», según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

consumo de banano

Los plátanos no solo brindan una gran cantidad de beneficios para la salud, sino que también son una de las frutas más populares del mundo. Las exportaciones mundiales de banano alcanzaron alrededor de 24,5 millones de toneladas (22,2 millones de toneladas métricas) en 2020 según un informe preliminar de las Naciones Unidas. Alrededor de la mitad de ellos fueron importados por los Estados Unidos y la Unión Europea juntos. En los EE. UU., cada persona come, en promedio, 13,4 libras (6 kilogramos) de plátanos al año, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU.
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por lo que es la fruta fresca favorita de los estadounidenses.

Información nutricional del plátano

Beneficios para la salud mental del banano

Los plátanos pueden ser útiles para superar la depresión «debido a los altos niveles de triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, el neurotransmisor cerebral que eleva el estado de ánimo», dijo Flores. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo usa para ayudar a producir serotonina y melatonina, un compuesto que ayuda a regular el sueño, según MedlinePlus
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.

Además, la vitamina B6 puede ayudarlo a dormir mejor y el magnesio ayuda a relajar los músculos.

Los plátanos pueden ayudar a la digestión y a perder peso

Los plátanos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse regular. Un plátano puede proporcionar casi el 10 % de su requerimiento diario de fibra. La vitamina B6 también puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y ayudar a perder peso, según Flores. En general, los plátanos son un excelente alimento para bajar de peso porque tienen un sabor dulce y sacian, lo que ayuda a controlar los antojos.

Los plátanos son particularmente ricos en almidón resistente, una forma de fibra dietética. Una revisión de 2017 publicada en Nutrition Bulletin
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descubrió que el almidón resistente en los plátanos puede apoyar la salud intestinal y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. El almidón resistente aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que son necesarios para la salud intestinal.

Los plátanos pueden ayudar durante el ejercicio

Para reponer energía y electrolitos, los plátanos pueden ser más efectivos que las bebidas deportivas. Un estudio de 2012 publicado en PLOS One
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observó a los atletas masculinos que competían en carreras ciclistas de larga distancia. Compararon atletas que se recargan con Gatorade cada 15 minutos con atletas que se recargan con una banana y agua. Los investigadores vieron que los tiempos de rendimiento y la fisiología corporal de los atletas eran los mismos en ambos casos. Pero la serotonina y la dopamina del plátano mejoraron la capacidad antioxidante de los atletas y ayudaron con el estrés oxidativo, mejorando el rendimiento general.

La salud ósea

Puede que los plátanos no rebosen de calcio, pero siguen siendo útiles para mantener los huesos fuertes. Según un artículo de 2009 en el Journal of Physiology and Biochemistry
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, los plátanos contienen una gran cantidad de fructooligosacáridos. Estos son carbohidratos no digestivos que fomentan los probióticos digestivos y mejoran la capacidad del cuerpo para absorber calcio.

Cáncer

Cierta evidencia sugiere que el consumo moderado de plátanos puede proteger contra el cáncer de riñón. Un estudio sueco
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publicado en 2005 en el International Journal of Cancer encontró que las mujeres que comían más de 75 porciones de frutas o verduras al mes reducían su riesgo de cáncer de riñón en un 40%, y que los plátanos eran especialmente efectivos. Las mujeres que comían de cuatro a seis plátanos a la semana reducían a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de riñón. Dioses del mundo - Dioses griegos, romanos, aztecas...

Los plátanos pueden ser útiles para prevenir el cáncer de riñón debido a sus altos niveles de compuestos fenólicos antioxidantes.

¿Puedes comer demasiados plátanos?

Comido con moderación, no hay efectos secundarios significativos asociados con el consumo de plátanos. Sin embargo, comer frutas en exceso puede provocar dolores de cabeza y somnolencia, dijo Flores. Ella dijo que tales dolores de cabeza son causados ​​por «los aminoácidos en los plátanos que dilatan los vasos sanguíneos». Los plátanos demasiado maduros contienen más de estos aminoácidos que otros plátanos. «Los plátanos también pueden contribuir a la somnolencia cuando se comen en exceso debido a la gran cantidad de triptófano que se encuentra en ellos», dijo. El magnesio también relaja los músculos, otro a veces beneficio, a veces riesgo.

Los plátanos son una fruta azucarada, por lo que comer demasiados y no mantener las prácticas adecuadas de higiene dental puede provocar caries. Tampoco contienen suficiente grasa o proteína para ser una comida saludable por sí sola, o una merienda efectiva después del entrenamiento.

Comer plátanos se vuelve significativamente riesgoso solo si come demasiados. el USDA
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recomienda que los adultos coman unas dos tazas de fruta al día, o unas dos bananas. Si come docenas de plátanos todos los días, puede existir el riesgo de consumir cantidades excesivamente altas de vitaminas y minerales.

¿Sabías?

Los bananos comerciales se han mejorado para que contengan tres conjuntos de genes (son triploides), por lo que no producen semillas maduras y, por lo tanto, son estériles.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland
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informó que el consumo excesivo de potasio puede provocar hiperpotasemia, que se caracteriza por debilidad muscular, parálisis temporal y latidos cardíacos irregulares. Puede tener consecuencias graves, pero tendrías que comer unas 43 bananas en poco tiempo para que se presente cualquier síntoma de hiperpotasemia.

Según el NIH
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, el consumo diario de más de 500 miligramos de vitamina B6 puede provocar daños en los nervios de los brazos y las piernas. Tendrías que comer miles de plátanos para alcanzar ese nivel de vitamina B6.

¿Las cáscaras de plátano son comestibles?

Resulta que el mayor riesgo de una cáscara de plátano podría ser resbalar sobre ella. Las cáscaras de plátano no son venenosas. De hecho, son comestibles y están llenos de nutrientes. «La cáscara de plátano se come en muchas partes del mundo, aunque [it’s] no es muy común en occidente”, dijo Flores. “Contiene altas cantidades de vitamina B6 y B12, así como magnesio y potasio. También contiene algo de fibra y proteína». Según un artículo de 2011
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en la revista Applied Biochemistry and Biotechnology, las cáscaras de plátano también tienen «varios compuestos bioactivos como polifenoles, carotenoides y otros».

Es importante lavar cuidadosamente la cáscara de plátano antes de comerla debido a los pesticidas que pueden rociarse en los platanales.

Las cáscaras de plátano se suelen servir cocidas, hervidas o fritas, aunque se pueden comer crudas o en una licuadora con otras frutas. No son tan dulces como la carne de plátano. Las cáscaras más maduras serán más dulces que las verdes.

¿Los plátanos verdes son buenos para ti?

Aunque los plátanos verdes, que no están maduros, tienen un sabor astringente, los estudios sugieren que brindan varios beneficios para la salud. Y no tienes que comer el plátano real, ya que han aparecido en el mercado harina de plátano verde y otros productos.

Un metanálisis de 18 estudios sobre la nutrición del banano verde, principalmente en la harina de banano verde pero también en la pulpa, reveló que estos productos pueden ayudar con los síntomas y enfermedades gastrointestinales, así como posiblemente ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2 debido a la resistencia. componente del almidón que se comporta como la fibra para disminuir la glucemia, dijo el investigador en su estudio, publicado en 2019
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en la revista Nutrients. Otros beneficios potenciales para la salud incluyeron el control del peso y un menor riesgo de complicaciones renales y hepáticas asociadas con la diabetes.

Sin embargo, los autores enfatizaron que estos no son resultados concluyentes y que se necesitan más estudios para reafirmar los hallazgos. En general, los autores dijeron que las bananas verdes y sus productos son una buena fuente de fibras, vitaminas C y B6, así como de varios minerales, como potasio, fósforo, magnesio y zinc.

En el otro extremo de la vida de un plátano, la fruta comienza a madurar demasiado y se vuelve negra. La investigación ha demostrado que los niveles de nutrientes aumentan en los plátanos a medida que maduran. Los plátanos con manchas oscuras fueron ocho veces más efectivos para mejorar el poder de los glóbulos blancos que los plátanos de piel verde, según un estudio de 2009 publicado en Food Science and Technology Research
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. Los glóbulos blancos combaten las infecciones de bacterias, hongos, virus y otros patógenos.

Más datos sobre el plátano

• Los plátanos pueden haber sido la primera fruta cultivada del mundo. Los arqueólogos han encontrado evidencia de cultivo de banano en Nueva Guinea desde el año 8000 a.C.
• Aunque el nombre no implica tanto, los plátanos se consideran bayas. (Mientras tanto, la fresa, la frambuesa y la mora no son verdaderas bayas en el sentido botánico, porque no tienen las tres capas carnosas requeridas de una baya, informó Live Science anteriormente).
• La planta de banano se clasifica como una hierba perenne arborescente (similar a un árbol).
• Un racimo de plátanos se llama mano; un solo plátano es un dedo.
• Existen casi 1.000 variedades de plátanos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)
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  ). Casi todos los bananos que se venden en las tiendas son clones de una sola variedad, la planta de banano Cavendish, originaria del sudeste asiático. El Cavendish reemplazó al Gros Michel después de que esa variedad fuera eliminada por hongos en la década de 1950. Según los informes, el Gros Michel era más grande, tenía una vida útil más larga y sabía mejor. Los Cavendish son resistentes al hongo que mató al Gros Michel, pero son susceptibles a otro hongo y pueden enfrentar el mismo destino en los próximos 20 años, dicen los botánicos.
• Botánicamente, no hay diferencia entre plátanos y bananos. Pero en el uso general, «plátano» se refiere a la forma más dulce de la fruta, que a menudo se come sin cocer, mientras que «plátano» se refiere a una fruta con más almidón que a menudo se cocina antes de comer.
• India es el mayor productor de banano del mundo
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  seguida de China y luego de Indonesia.
• Los plátanos silvestres crecen en todo el sudeste asiático, pero la mayoría no son comestibles para los humanos, ya que están salpicados de semillas duras.
• La versión de Harry Belafonte de «Banana Boat Song» fue lanzada en el primer álbum de larga duración que vendió más de un millón de copias en los Estados Unidos, «Calypso» de Belafonte, informó NPR.
• Según Guinness World Records,
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  el tiempo más rápido para comer un plátano (sin manos) es de 20,33 segundos. El récord lo estableció Leah Shutkever, en Redditch, Reino Unido, el 24 de octubre de 2021.

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2024-11-29

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